1、首先，要 根据自己的年龄、身体状况、居住条件等，制定运动计划，合理选择运动项目。例如，青少年可以选择强度偏大的无氧运动，如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿跑等。如果小区环境允许，可以在人少的时候练习短距离往返跑。健康成年人可以选择平板支撑、健腹轮、哑铃操、靠墙深蹲、瑜伽等运动，保持肌肉强度和柔韧性。心肺功能有所下降的老年人则应选择强度较小的有氧运动，如太极拳、八段锦、健身操等。

    2、其次，要 做好运动准备工作。居家运动应注意保持房间通风、光线明亮，注意做好防护。如收纳好容易摔碎的玻璃物品，锋利器具、家具边缘用软性材料包裹，防止因为空间狭小导致运动损伤，最好是在家人陪伴或监护下运动，以避免意外。

    3、 适合居家进行的运动：

   （1） 跳绳：匀速跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗的热量，是一种低耗时高耗能的有氧运动。可以促进腿部肌肉力量和手足协调能力，对于膝部和踝关节冲击较小。

   （2） 靠墙静蹲：是适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。由于是静止不动的锻炼方式，也不需要辅助器材，非常适合居家锻炼。靠墙减轻了膝关节负担，比较容易坚持。动作要领：背靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。静蹲到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复3-6次，中间可以进行拉伸放松大腿肌肉。

    （3） 平板支撑：是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部及肩膀，是训练核心肌群的有效方法。动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，每组保持60秒，每次训练4组，组间休息20秒。注意事项：严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、严重骨质疏松、老年人、心血管疾病者、孕妇等不建议进行平板支撑。

   （4） 仰卧蹬车：仰卧在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。动作要领：背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，直到感到明显劳累为一次，休息1-2分钟，每天重复4-5次。

    （5） 仰卧起坐与俯卧撑等传统健身方式，由于不需特殊器械，比较适合居家锻炼。但是仰卧起坐和俯卧撑对心肺功能有一定要求，必须量力而行，切勿勉强。老年人，高血压、心脑血管疾病等患者禁忌做此类运动，饭后两小时之内也不适合此类运动。

   （6） 老年人比较适合健身操、八段锦、太极拳等节奏较慢、强度较小的运动方式。运动强度以微微出汗、周身发热为宜，不要运动过量，运动过程中注意安全和保暖，最好在家人陪伴下锻炼。

    （7） 对身材有要求的健身爱好者还可以选择举哑铃、健腹轮、跑步机等运动方式。但是由于居家训练没有私教指导和保护，一定要掌握正确方法，量力而行，防止运动损伤。

   （8）对于没有固定时间锻炼的人群，可以将日常生活与运动相结合。如步行上下楼，快速步行上下班、工间健身操等，增加能量消耗，维持肌肉力量和骨骼密度，保持身体机能和柔韧性。

   （9）运动要以 适当的营养为基础，要 根据运动量调整能量摄入，适当增加蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维的摄入，避免防疫期间体重增加过多，以维持理想体重为宜。

    总之，疫情期间虽然无法开展群体性体育锻炼，但是对于爱好运动的人群，还是可以找到适合自己居家进行的锻炼方法，最重要的是要做到 因地制宜， 量力而行， 加强防护， 持之以恒！