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健康教育第九期(2020)疫情在家怎样运动健身
点击次数:1809   发布时间:2020/2/19 11:34:36   信息来源:本站原创

   

    1、首先,要 根据自己的年龄、身体状况、居住条件等,制定运动计划,合理选择运动项目。例如,青少年可以选择强度偏大的无氧运动,如跳绳、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿跑等。如果小区环境允许,可以在人少的时候练习短距离往返跑。健康成年人可以选择平板支撑、健腹轮、哑铃操、靠墙深蹲、瑜伽等运动,保持肌肉强度和柔韧性。心肺功能有所下降的老年人则应选择强度较小的有氧运动,如太极拳、八段锦、健身操等。

    2、其次,要 做好运动准备工作。居家运动应注意保持房间通风、光线明亮,注意做好防护。如收纳好容易摔碎的玻璃物品,锋利器具、家具边缘用软性材料包裹,防止因为空间狭小导致运动损伤,最好是在家人陪伴或监护下运动,以避免意外。

    3、 适合居家进行的运动:

   (1) 跳绳:匀速跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗的热量,是一种低耗时高耗能的有氧运动。可以促进腿部肌肉力量和手足协调能力,对于膝部和踝关节冲击较小。

   (2) 靠墙静蹲:是适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。由于是静止不动的锻炼方式,也不需要辅助器材,非常适合居家锻炼。靠墙减轻了膝关节负担,比较容易坚持。动作要领:背靠墙,双足分开与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。静蹲到明显劳累为一次,休息1-2分钟,每天重复3-6次,中间可以进行拉伸放松大腿肌肉。

    (3) 平板支撑:是一种等长核心强度运动,能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部、背部及肩膀,是训练核心肌群的有效方法。动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每组保持60秒,每次训练4组,组间休息20秒。注意事项:严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出、严重骨质疏松、老年人、心血管疾病者、孕妇等不建议进行平板支撑。

   (4) 仰卧蹬车:仰卧在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。动作要领:背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,直到感到明显劳累为一次,休息1-2分钟,每天重复4-5次。

    (5) 仰卧起坐与俯卧撑等传统健身方式,由于不需特殊器械,比较适合居家锻炼。但是仰卧起坐和俯卧撑对心肺功能有一定要求,必须量力而行,切勿勉强。老年人,高血压、心脑血管疾病等患者禁忌做此类运动,饭后两小时之内也不适合此类运动。

   (6) 老年人比较适合健身操、八段锦、太极拳等节奏较慢、强度较小的运动方式。运动强度以微微出汗、周身发热为宜,不要运动过量,运动过程中注意安全和保暖,最好在家人陪伴下锻炼。

    (7) 对身材有要求的健身爱好者还可以选择举哑铃、健腹轮、跑步机等运动方式。但是由于居家训练没有私教指导和保护,一定要掌握正确方法,量力而行,防止运动损伤。

   (8)对于没有固定时间锻炼的人群,可以将日常生活与运动相结合。如步行上下楼,快速步行上下班、工间健身操等,增加能量消耗,维持肌肉力量和骨骼密度,保持身体机能和柔韧性。

   (9)运动要以 适当的营养为基础,要 根据运动量调整能量摄入,适当增加蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维的摄入,避免防疫期间体重增加过多,以维持理想体重为宜。

    总之,疫情期间虽然无法开展群体性体育锻炼,但是对于爱好运动的人群,还是可以找到适合自己居家进行的锻炼方法,最重要的是要做到 因地制宜, 量力而行, 加强防护, 持之以恒!

 

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